Vegani su ljudi koji ne konzumiraju proizvode životinjskog porekla i izbegavaju sve oblike eksploatacije životinja u ishrani, odevanju i drugim aspektima života.
Njihova ishrana bazira se na biljnim namirnicama, a izbegavaju meso svih životinja, morske plodove, mlečne proizvode, jaja i med.
Osnovne komponente veganske ishrane uključuju:
Voće i povrće:
Sveže voće i povrće čini osnovu veganske ishrane.
To uključuje raznovrsne vrste voća (jabuke, banane, bobičasto voće, citrusi) i povrća (šargarepa, brokoli, spanać, paradajz).
Žitarice i proizvodi od žitarica:
Ovo obuhvata namirnice kao što su pirinač, kvinoja, proso, ječam, hleb od celog zrna žitarica, testenine od integralnog brašna i druge žitarice.
Mahunarke:
Pasulj, sočivo, leblebije, soja i druge mahunarke su odličan izvor proteina, vlakana i drugih hranjivih materija.
Orašasti plodovi i semenke:
Bademi, orasi, indijski orah, lanene semenke, susam, suncokret i druge orašaste plodove i semenke pružaju zdrave masti, proteine i druge hranjive materije.
Biljna ulja:
Biljna ulja poput maslinovog ulja, kokosovog ulja i avokadovog ulja koriste se za kuvanje i pripremu hrane.
Alternativni mlečni proizvodi:
Umesto kravljeg mleka, vegani koriste napitke kao što su sojino mleko, bademovo mleko, pirinčano mleko ili kokosovo mleko.
Alternativni proteini:
Tofu, seitan (pšenično meso) i tempeh su popularni izvori proteina kod vegana.
Začini i začinsko bilje:
Veganska hrana često koristi raznovrsne začine i začinsko bilje kako bi jela bila ukusnija.
Važno je napomenuti da veganska ishrana zahteva pažljivo planiranje kako bi se osiguralo da se unose svi neophodni hranjivi sastojci poput vitamina B12, gvožđa, kalcijuma, cinka, omega-3 masnih kiselina i drugih.
Nepravilno planiranje može dovesti do nedostataka i zdravstvenih problema.
Stoga, vegani često koriste suplemente i raznoliku ishranu kako bi se obezbedili svi potrebni nutrijenti.
Biljke ne nude dovoljno masnih kiselina
Masti i ulja sadrže liposolibilne vitamine A, D, E i K, kao i esencijalne masne kiseline, kojih ima nedovoljno u biljkama.
– Iz ovih razloga, veoma je važno da osobe koje se hrane vegetarijanski svakodnevno kombinuju sve ove namirnice, kako bi zadovoljile osnovne potrebe organizma.
Odraslima se preporučuje da svakodnevno jedu različito voće i povrće, pa će uz hleb ili žitarice zadovoljiti osnovne potrebe za aminoliselinama – kaže nutricionista.
Trudnice, dojilje i deca ne mogu na strogi režim
Trudnicama i dojiljama je takođe potrebna veća količina biljnih proteina, ali je najbolje da ih kombinuju sa mlekom i mlečnim proizvodima. Iz tog razloga, trudnicama i deci se preporučuje laktovegetabilna dijeta, dok je vegan dijeta ovim kategorijama strogo zabranjena.
Trudnicama je potrebno dodati 300 kilokalorija dnevno, koje će se trošiti za normalan rast i razvoj ploda.
Njima je potreban i dodatni unos belančevina, odnosno proteina, vitamina B i C, zatim kalcijuma, fosfora, gvožđa, cinka, magnezijuma i joda, jer često dolazi do deficita ovih nutrijenata .
Ona dodaje da trudnice koje se hrane strogo veganski ne mogu da zadovolje osnovne potrebe.
